Zestaw ćwiczeń na wakacje

ZESTAW ĆWICZEŃ NA WAKACJE
Przybory: 2 butelki z woda litrową ( ew. 0,75 ), kocyk/mata
1.ĆWICZENIA RAMION I NÓG – ŻABA STOJĄC x 20
Postawa stojąca w rozkroku, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz, butelki z wodą w dłoni:
-lekki przysiad z równoczesnym wznosem ramion bokiem w górę – przysiad, następnie wyprost nóg i opust ramion w dół – wykonaj 20 powtórzeń.
* możesz również prowadzić ramiona przed sobą do wysokości barków
2. ĆWICZENIE MIĘŚNI GRZBIETU x15
Leżenie przodem na macie, ramiona skierowane w dół w skos, wzrok skierowany do podłoża:
- lekki wznos tułowia nad podłoże z równoczesnym przenosem ramion w górę, w przód i klaśnięciem – 15 klaśnięć.
3. ĆWICZENIE MIĘŚNI BRZUCHA 2x20
Leżenie tyłem na macie, nogi pionowo w górze, dłonie za głową, łokcie skierowane w bok:
- wznosy głowy i barków nad podłoże, pod brodą wyobrażona piłeczka do tenisa, wraz z wydechem i lekki opust głowy i barków, całkowity - dopiero po 20 powtórzeniach.
4. ĆWICZENIE MIĘSNI POŚLADKÓW 15+15
Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia, jedna noga prosta, druga ugięta (stopa na wysokości kolana nogi prostej):
- wznosy bioder wraz z wyprostowaną nogą do poziomu kolana i powolny opust bioder oraz prostej nogi w kierunku podłoża (zatrzymuj lekko nad ziemią) x15 na każdą nogę.
5. DESKA – POLICZ ILE WYTRZYMASZ W PRAWIDŁOWYM USTAWIENIU, (PORÓWNAJ WYNIK Z PORZEDNIMI, Z WCZEŚNIEJSZYCH TRENINGÓW)
Podpór przodem na przedramionach, dłonie skierowane do środka, łokcie na szerokość barków (znajdują się pod barkami), brzuch, pośladki napięte –tworzą linię niemal prostą z resztą ciała, stopy na szerokość bioder, głowa w linii grzbietu (nie opada!) – ODDYCHAJ SWOBODNIE!
UWAGA!!!
Pij więcej wody, a mniej Coli!
Jedz owoce i warzywa - jako przekąski, a ogranicz słodycze!